콜레스테롤 낮추는 방법 음식 식단 운동

안녕하세요, 오늘은 지난 시간에 이어 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 우리가 콜레스테롤을 낮추는 방법은 크게 약으로 줄이기, 식단 조절하기, 운동하기 등이 있습니다. 콜레스테롤이 높은 사람들에게는 슬픈 소식이지만, 사실 식단 조절과 운동으로 콜레스테롤을 확 낮추기는 정말 어렵다고 합니다. 

 

 

그렇다고 해서 노력이 의미 없는 것은 아니며, 실제로 관리를 통해 낮아지신 분들도 많기 때문에 글을 참고하셔서 낮출 수 있도록 노력해야 합니다. 

 

목차

 

콜레스테롤 높은 사람이 피해야 하는 음식

콜레스테롤을 낮추는 음식이라고 해서 다양한 음식들이 나와있는데, 사실 음식 자체가 콜레스테롤을 낮추기는 어렵다고 합니다. 콜레스테롤과 가장 관련 있는 것은 '포화지방'인데, 삼겹살이나 과자, 디저트 등에 가장 많이 들어 있는 성분입니다.

그래서 콜레스테롤을 낮추는 음식을 먹는 것보다, 높이는 음식을 먹지 않는 것이 중요합니다. 

 

1. 바로 끊으면 좋은 음식 

- 아래의 음식들은 포화지방, 트랜스지방이 많아서 콜레스테롤이 높은 분과 고지혈증 환자라면 반드시 끊어야 하는 음식입니다. 

빵,크로와상, 케이크, 스콘 등 디저트류 과자 아이스크림 믹스커피, 프라푸치노 라떼류

2. 최대한 안 먹으면 좋은 음식

- 하루 먹었다면 최소 일주일은 먹지 않아야 하는 음식들입니다. 

삼겹살, 차돌박이 등 치킨 곱창 소세지, 햄과 같은 가공육 갈비 순대 등

 

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3. 가급적 안 먹으면 좋은 음식

- 위의 음식보다는 조금 괜찮지만, 최대한 먹지 않아야 하는 음식들입니다

치킨너겟, 돈까스 등 냉동음식/튀김류 라면(건면제외) 짜장면,짬뽕,탕수육 등 중식  햄버거 피자 같은 패스트푸드 부침개, 탕, 전 커피(아메리카노도 콜드브루로 드세요)

4. 조심해야 할 음식

- 음식들도 포화지방 함량이 15g을 넘지 않도록 드셔야 합니다 

고기류(붉은 돼지고기 소고기 등, 지방 많은 곳은 안 먹는게 낫습니다)  계란 노른자(고지혈증 환자는 반드시 피하세요/흰자는 좋습니다)  볶음류 초콜릿, 크림파스타, 우유(저지방으로 드세요)

 

여기서 주의하실 점은, 불포화지방산이 많은 음식이라고 해서 많이 먹어도 되느냐, 그건 또 아니라는 것입니다. 대표적으로 올리브 오일과 같은 불포화지방산은 콜레스테롤로 합성되기 어려운 것은 사실이지만, 그 제품들에도 어느 정도의 지방이 들어있기 때문에 과잉 섭취하게 되면 문제가 될 수 있습니다. 그러니 항상 적당하고 적은 양을 유지하는 것이 중요합니다.

 

콜레스테롤 높은 사람이 먹어도 되는 음식

콜레스테롤이 높은 사람들은 최대한 식이섬유도 많이 섭취하고 건강한 음식류를 먹는 것이 좋지만 가장 중요한 것은 음식의 양을 조절하는 것이라고 합니다. 하루 식사 권장량을 넘어서 잉여지방이 남지 않도록 하는 것이 중요합니다. 그래서 한식을 먹되, 좋은 지방이 높고 건강한 음식이 좋습니다. 

 

1. 채소류

- 채소류는 어떤 종류든 골고루 많이 먹어도 좋다고 합니다. 모든 식사에 채소를 곁들이는 것이 좋습니다. 

- 버섯도 포함입니다! 

 

2. 생선/해조류

- 미역, 김 등은 콜레스테롤이 높은 사람에게 좋은 음식입니다. 

- 그리고 고기 대체로 생선을 먹는 것이 좋은데, 중금속 등의 위험을 고려하여 일주일에 2-3회는 고기를 대체하여 등 푸른 생선을 꼭 드시는 것이 좋습니다.

 

 

 

3. 과일류 

- 과일류는 먹어야 하는 음식/먹지 않아야 할 음식 모두에 포함됩니다. 그중에서 콜레스테롤이 높은 사람이 먹어도 되는 과일만 적당량 섭취하시기를 바랍니다. 

- 토마토, 아보카도, 사과 등

 

4. 불포화지방산 

- 생선에서도 채울 수 있고, 견과류와 아보카도, 올리브오일이 대표적입니다. 

 

위의 음식들이 포함되고, 탄단지식이섬유가 적절히 배합된 식단을 먹는 것이 중요합니다. 그리고 적당한 양을 먹는 것이 가장 중요합니다. 식단을 짜기는 상당히 어려운데, 보건복지부에서 비만 예방 및 관리를 위한 식생활 가이드북을 배포해 주었습니다. 이 식단을 참고하여 그대로 먹기만 해도, 건강하게 드실 수 있습니다 :) 

 

 

 

콜레스테롤 높은 사람의 운동

고지혈증, 콜레스테롤이 높은 사람은 꾸준히 운동을 해야 한다고 합니다. 운동에 대해서는 말이 많은데 사실 운동이 콜레스테롤 억제에 미치는 효과는 그리 크지 않다고 합니다. 하지만 운동을 통해 다른 병도 예방하고, 전반적인 건강에 도움이 되기 때문에 꼭 필요하다고 볼 수 있습니다.

콜레스테롤에 좋은 운동이라고 정해진 것은 없지만 유산소운동이 더욱 도움이 된다고 알려져 있습니다. 식후 30분 이후에 걷기, 달리기 등 적당히 땀을 내는 유산소 운동은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 운동이므로, 숨이 찰 정도의 유산소를 주 2-3회는 꾸준히 해주시는 것을 추천합니다.

 

지금까지 콜레스테롤이 높은 사람들이 피해야 할 음식, 먹어도 되는 음식과 운동에 대해 알아보았습니다. 먹을 것이 넘쳐나는 세상에서 통제하고 관리하기란 쉽지 않겠지만, 고지혈증이라는 병이 위험한 병이기 때문에 약을 먹기 전에 꼭 식단 조절하셔서 콜레스테롤뿐 아니라 다른 건강도 함께 챙기셨으면 좋겠습니다. 

 

2023.03.22 - [생활 정보 이야기] - 콜레스테롤 정상 기준 높은 원인

콜레스테롤 정상 기준 높은 원인