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허리디스크는 운동을 잘해야 합니다. 이미 허리가 아픈 상태에서는, 아무 운동이나 막 하면 통증이 더 심해지기 쉬워서입니다. 그래서 기본자세를 잡기 위해 PT를 해보았는데, 첫날에 했던 운동들을 잊어버리지 않기 위해 여기에 기록하도록 하였습니다.
일단 허리디스크가 있을 때 키워야 하는 근육은 주로 하체 엉덩이 근육, 흉요근만, 대둔근, 중 든 근 등입니다. 자신의 신체에 맞는 운동을 하는 것이 좋기 때문에, 동작 자체를 따라 하기보다는 현재 내 동작을 점검하는 데 참고하는 정도로만 글을 읽어주시면 좋겠습니다.
목차
스쿼트
제가 첫 번째로 배운 운동은 스쿼트였습니다. 가장 먼저 제가 하는 모습을 보고 이것저것 설명해 주셨습니다. 저는 엉덩이를 뒤로 뺀다는 것은 하려고 노력하고 있었지만, 허벅지에만 힘을 주고 무릎에 소리가 나는 현상이 있었습니다.
먼저 스쾃를 할 때는 맨몸도 좋지만, 맨몸이 익숙한 사람이라면 캐틀벨 같이 무게를 들고 하는 것이 좋다고 합니다.
스쿼트를 할 때는 무릎이 나오지 않아야 한다는 말이 있는데 무릎에 힘을 쓰지 않기 위해서 많이 나오는 것은 좋지 않지만, 나와야 하는 경우가 있습니다. 바로 저처럼 종아리 길이보다 허벅지가 긴 사람인데요.
종아리보다 허벅지가 긴데 무릎을 빼지 않으려고 하다 보니, 과하게 뒤로 빠지고 균형 잡기가 힘들어지는 것입니다.
그래서 허벅지가 훨씬 긴 사람들은, 무릎이 발 끝보다 나오게 하는 것이 낫습니다.
두 번째는 x자처럼 안으로 들어가 있었다는 것인데요, 여성분들에서 많은 체형인데, 무릎이 안으로 모아져 있어서 구부리는 동작을 할 때 무릎이 어긋나서 소리가 나는 경우가 많다는 것입니다. 그래서 발과 무릎이 잘 맞물리도록 최대한 무릎을 바깥으로 빼는 연습을 해야 합니다.
이때, 발바닥도 안쪽에만 힘이 들어가는 경우가 있으니 최대한 발바닥 바깥쪽이 바닥에 닿게 하고, 이 때 발 날로 서있는 느낌이 든다면 엄지발가락 쪽을 조금 눌러서 발이 다 땅에 붙도록 고정해야 합니다.
그 상태로 내려갈 때는 고관절만 접는 느낌(노란 부분)으로 엉덩이를 뒤로 쭉 빼며 내려갑니다. 이 때 자연스럽게 상체가 앞으로 젖혀지는데, 허리가 정말 구부러지지 않으면 자연스러운 현상이니, 상체도 대각선으로 같이 내려갑니다.
내려갔을 때는 허리가 펴질 수 있도록 하고, 엉덩이가 살짝은 들려 있는 상태까지 갑니다. 엉덩이가 아예 무릎 밑으로 내려가게 되면, 무릎 앞쪽 근육에 힘이 들어갑니다. 우리는 허리를 위해 엉덩이 약간 밑쪽과 옆쪽을 사용해야 하니, 엉덩이를 살짝 드는 것 같은 자세를 취합니다.
4. 그리고 그 상태에서 엉덩이와 엉덩이 바로 밑 근육을 사용한다는 생각으로 힘을 그쪽에 주어 그대로 올라오면 됩니다. 이때 엉덩이를 먼저 살짝 드는 느낌으로 올라오고, 상체가 그 다음 따라오면 됩니다. 이 때 상체는 어깨 내리고 가슴은 쭉 피는 것처럼 같이 올라옵니다. 다 펼 때 엉덩이에 살짝 힘을 줍니다.
런지
다음 동작은 런지인데요, 런지를 할 때 지나치게 발을 벌린다는 것, 구부린 쪽 말고 반대쪽 발에도 너무 힘을 준다는 것 등이 문제였습니다.
런지는 발을 뒤로 보냈을 때 땅에 닿을 정도로만 좁게 뒤로 보내고 뒤로 보낸 다리는 발꿈치를 완전히 올려서 거의 힘이 안 들어가게 해야 합니다.
런지를 시작할 때는 상체를 대각선으로 숙이면서 고관절을 접어주고, 발 바깥쪽에 중심을 두어 엉덩이 바깥쪽에 힘이 들어가도록 합니다. 이 때도 무릎이 둘 다 바깥쪽을 향하게 해 주고(O자 다리이신 분들은 아닙니다) 천천히 힘이 들어오는 것을 느끼면서 굽힙니다.
그리고 대각선으로 튀어 오른다는 느낌으로 앞으로 쭉 다리를 폅니다. 이때, 반대쪽 다리는 힘이 들어가 있지 않으므로 떨어지는 것이 좋습니다.
맨몸으로 하는 것이 익숙해지면, 아령이나 케틀밸을 뒤로 뺀 다리에 잡고 실시합니다.
레그프레스
마지막으로 배운 동작은 기구를 이용한 운동인데, 레그프레스였습니다.
발 너비는 어깨보다 조금 넓게 뒷다리가 아 조금 당긴다 정도로 위로, 발은 아주 살짝만 바깥으로 벌린다.
구부릴 때는 고관절이 접히는 느낌으로, 엉덩이에 힘이 들어올 정도만 내려온다. 이때 너무 내려오면 또 무릎 앞 허벅지에만 힘이 들어오므로 주의한다. 올라갈 때는 다리를 다 펴지 않고 적당히 허벅지 바깥쪽과 엉덩 허벅지 쪽 힘 들어갈 정도로 하고 바로 다시 내려간다.
내가 할 수 있는 중량으로 반복하면 된다. 레그프레스는 잘못하면 허리에 하중이 실릴 수 있으므로, 정확한 자세로 하는 것이 중요하다고 합니다. 그러므로 운동을 하며 내 허리에 힘이 들어가는지 아닌지 꼭 체크하세요.
지금까지 허리디스크 환자가 PT에서 배운 세 가지 하체운동에 대해 설명드렸습니다. 말과 생각처럼 몸이 잘 따라주지는 않지만, 꾸준히 하다 보면 근력도 길러지고 무게도 늘릴 날이 오리라고 봅니다. 하지만 이 운동 또한 통증이 심한 허리디스크 환자에게는 안 좋을 수 있으니, 자신의 상태를 확인 후 운동하시기 바랍니다.
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