당뇨를 예방하는 방법

안녕하세요, 지난 시간에 당뇨 전조 증상에 대해 알아보았습니다. 당뇨는 혈액의 당 수치가 높아지는 증상이나, 합병증이 발생할 수 있어서 위험한 질병입니다.

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초기에는 크게 증상이 나타나지 않아 그냥 넘어갈 수 있지만, 심해졌을 때 관리를 하지 않으면 신장 이상, 통증, 심혈관계질환, 실명 등으로 번질 수 있습니다. 혹시 내가 당뇨가 아닌지 의심이 된다면, 아래의 전조 증상을 먼저 살펴보시기를 바랍니다. 

2023.01.22 - [생활 정보 이야기] - 당뇨 전조 증상 5가지

당뇨 전조 증상 5가지

 

그렇다면 당뇨를 예방할 수 있는 방법은 무엇일까요? 몸이 정상 체중을 유지하고, 특히 복부 비만을 없애는 것이 좋다고 합니다. 이를 위해 식습관과 운동으로 나누어 함께 살펴보도록 하겠습니다. 

 

목차

 

 

당뇨가 생기는 과정

당뇨를 예방하기 위해서는 당뇨가 어떻게 생기는지 먼저 알아야 합니다. 우리가 혈당을 높이는 자극적인 음식들을, 한 번에 많이 먹는 경우 몸은 '인슐린'을 과다 분비하게 됩니다. 그리고 인슐린이 확 올라서 혈당이 높아졌다가, 다시 혈당이 급격히 떨어지면서 왔다 갔다 하는 현상이 이루어집니다.

이렇게 널뛰기를 하듯 혈당이 높아졌다 낮아졌다를 반복하면 인슐린이 피로하게 되고, 인슐린이 자신의 역할을 제대로 하지 못하는 '인슐린 저항성' 상태가 일어나게 됩니다. 그래서 당뇨 예방을 위해서는 '혈당 스파이크'를 주의해야 하며, 이를 예방하기 위한 방법으로는 식습관과 운동이 있습니다. 

혈당 스파이크 : 혈당이 급격하게 치솟는 현상으로, 공복의 혈당과 차이가 큰 경우를 의미한다.
                          식후 2~3시간에도 높은 혈당을 유지하는 경우가 많아 당뇨의 원인이 되기도 한다.
-  공복 혈당, 식후 혈당을 항상 체크하여 확인할 수 있다. 

 

 

당뇨를 예방하는 식습관

1. 한 번에 많이 먹지 않고 조금씩 먹는다. 

- 음식을 한 번에 많이 먹으면 당이 급격히 올라가 좋지 않습니다. 식사를 할 때는 한 번에 급하게 먹기보다는, 작은 양을 나누어 꼭꼭 씹어 먹는 것이 당뇨를 예방하는 데 도움이 됩니다. 

 

2. 당이 천천히 올라가는 음식을 먹는다.

- 당이 한 번에 올라가게 되면 당뇨병에 걸릴 확률이 높아지게 됩니다. 대표적으로 갑자기 단 음식을 먹거나, 밥을 먹고 바로 단 음료와 간식, 자극적인 음식 등을 먹는 것이 당을 빨리 높아지게 합니다. 

- 당이 천천히 올라가기 위해서는 식이섬유가 가장 중요한데, 소화가 잘 되지 않아 포화감, 흡착 성질이 있어 천천히 당을 오르게 하므로 식이섬유가 풍부한 음식을 끼니에 함께 곁들이면 좋습니다. 

 

3. 제시간에 먹는다. 

- 먹는 시간은 일정한 것이 좋다. 아침, 점심, 저녁을 가급적 비슷한 시간에 먹는 것이 혈당 조절에 도움이 된다. 

 

4.  물을 조금씩 자주 마신다. 

- 부족한 수분을 보충해주어, 당과 함께 소변으로 배출되도록 도와야 한다. 

 

당뇨 예방을 위한 운동

1. 매일 30분 이상 운동한다. 

- 식사 30분 후에 혈당 스파이크를 막기 위한 가벼운 산책, 유산소 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.

  (단, 식사 후 바로 강도 높은 운동은 오히려 좋지 않으니 주의합니다). 

2. 근력 운동을 병행한다. 

- 평소에는 허벅지, 엉덩이와 같은 큰 근육을 늘려 당 소비를 높여줄 수 있다. 

 

지금까지 당뇨를 예방할 수 있는 방법에 대해 알아보았습니다. 가장 기본적이지만 지키기 어려운 식습관과 운동이지만 미리 노력해서 건강하게 지내시기를 바랍니다.